Филиал АО «Назарбаев интеллектуальные школы»

Назарбаев интеллектуальная школа физико-математического направления в г. Семей

      Значение рационального питания.        

       Разработал и подготовил,

Учитель физической культуры,

НИШ ФМН в г. Семей

Южаков Сергей Викторович.  

  В современном обществе рациональное питание и пища имеют огромное значение для сохранения здоровья питание с ранних этапов развития оказывает определяющее влияние на процессы роста и развития организма. С пищей организм получает необходимый энергетический и пластический материал для построения органов и тканей. Благодаря питанию обеспечивается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, организм становится более выносливым по отношению к неблагоприятным факторам внешней среды. Сформированные пищевые особенности питания могут быть причиной развития гипертонической болезни, сахарного диабета, стенокардии, ожирения и многих других болезней цивилизации. Таким образом, правильное питание - важнейший и эффективный фактор в системе общественных и индивидуально- профилактических мероприятий охраны здоровья населения Здоровый рацион питания зависит не только от потребления отдельных питательных веществ, или какого- то одного питательного вещества, но и от общей структуры питания. В целом у людей, занимающихся фитнесом сущность пищевого рациона сводится к концепции сбалансированного питания.

  В процессе эволюции происходило приспособление и совершенствование систем организма к источникам энергии и пищевым веществам. В организме происходит постепенное биохимическое созревание, а следовательно, постепенная адаптация к пище. Эти процессы являются основой концепции сбалансированного питания.

  Концепция сбалансированного питания была сформулирована в 1964 году академиком А.А. Покровским. Суть ее – соответствие пищевых веществ физиологическим особенностям организма того или иного возраста. Под физиологическими особенностями имеется в виду соответствие пищи ферментативным возможностям организма (ферментативным в широком смысле слова, включая и тканевые ферменты) Рациональное питание – это питание, которое обеспечивает согласованность физиологических и биохимических процессов в организме человека. С пищей организм получает определенное количество энергии, заключенной в химических связях органических веществ. Основой нормой калорийности пищи является расход энергии в сутки. В 80-90 годы по данным статистики отмечается увеличение калорийности пищи во всех возрастных группах населения на 15-20% , это социально не благополучная тенденция, т.к. увеличение массы тела на 10% , (как показано на большом числе наблюдений), несет в себе смертельную опасность и повышение смертности на 20%.

  Энергетические траты организма складываются из поддержания жизненно важных функций: основной обмен; усиление обмена после приема пищи (специфическая - динамическое действие пищи), расход энергии на рост и развитие в определенные периоды жизни, расход энергии на работу и двигательную активность. Качественная адекватность питания заключается в соответствии химического состава пищи потребностям организма.

  Для обеспечения качества питания рассчитывают незаменимые (строго нормированные) питательные вещества и заменимые (не строго нормированные).

  К не заменимым относят белки, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные соли, воду. Само название « не заменимые» они получили ввиду того, что не синтезируются или синтезируются в очень ограниченном количестве в организме, а при их дефиците в пище развивается сидром недостаточности в очень короткое время. Не заменимые пищевые вещества выполняют в организме в основном пластическую функцию.

  К заменимым веществам относят углеводы и не полноценные жиры (жиры, которые не содержат полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины). Эти вещества могут синтезироваться в организме, в энергетическом отношении могут заменять друг друга или заменяться белками. Они широко представлены в пищевых продуктах и для развития их дефицита в организме, надо иметь довольно длительное голодание. Заменимые вещества в организме выполняют довольно длительную функцию. Важнейшим ингредиентом пищи являются белки. Основные функции белка – пластическая, формирование иммунитета, обеспечение напряженности нервно психических процессов, противостояние стрессовым ситуациям. Недостаток белка в пище, ведет к снижению темпа роста и развития, нарушению созревания, нарушениям иммунитета, развитию дистрофии. Избыток белка в пище ведет к накоплению высокотоксичных продуктов обмена прямодействующих на ЦНС. Происходит нарушение кислотно-щелочного баланса в сторону накопления кислых продуктов обмена, перегрузка почек, печени, сердца. Все это диктует необходимость строго нормированного количества белка в пище.

  Жиры являются важнейшим энергетическим материалом организма, источником жирорастворимых витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, жизненно необходимых организму. При достаточном введение жиров с пищей усиливается использование белка и минеральных солей. Жиры участвуют в пластических процессах организма, обусловливая стабильность клеточных мембран. Они способствую нормальному течению иммунных процессов. Недостаток жира в рационе проявляется снижение роста и развития у людей, нарушений функций кожи, нервной системы, почек, зрения, снижение продолжительности жизни. Избыток жира ведет к ожирению и сложному нарушению обмена веществ.

  Углеводы выполняют энергетическую функцию. Они обеспечивают организм быстро расходуемой энергией. Углеводы - это источник высококачественной энергии, который расходуется при физической нагрузке, других неотложных ситуациях. Недостаток углеводов в пище снижает усвояемость белка, способствует задержки азота в организме, снижению сахара крови, нарушению других видов обмена. Избыток углеводов ведет к ожирению, к повышению сахара крови и способствует развитию сахарного диабета.

  Для обеспечения жизнедеятельности необходимы и обязательно витамины. Содержание витаминов в продуктах питания значительно ниже, чем белков, жиров, углеводов и не превышает 10-100мг.\100гр. продукта. Биологическая роль витаминов разнообразна: водорастворимые витамины участвуют в построение различных коферментов; жирорастворимые – контролируют функциональное состояние мембран клеток и субклеточных структур. Снижение обеспечения витаминами организма вызывает комплекс симптомов гиповитаминоза или авитаминоза.

  Жизненно необходимыми микроэлементами пищи являются минеральные вещества. Они включаются в химическую структуру тканей и осуществляют важнейшие биохимические и физиологические реакции. В настоящее время особенно распространена недостаточность железа, среди женщин и детей. В основе ее лежит формирование синдрома анемии, что существенно снижает сопротивляемость организма к различным воздействия и способствует развитию заболевания.

  Важнейшим компонентом питания является вода. Организм строго регулирует содержание воды, т.к. она является обязательным условием, в многочисленных химических реакциях, лежащих в основе жизни. Потеря значительных количеств воды, ведет к сгущению крови, которая улавливается рецепторами, поступает в кору головного мозга, возникает чувство жажды, появляется потребность возместить потерю жидкости. Потеря больших количеств жидкости, особенно если оно происходит быстро, чаще всего при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (рвота, понос) приводит к тяжелому состоянию – обезвоживанию, которой может быть причиной смерти. Избыток жидкости в организме (чаще всего при заболеваниях сердца и почек) ведет к напряжению работы системы кровообращения почек, что может быть причиной смерти.  

  В основе рационально сбалансированного питания, лежат научно обоснованные рекомендации по количеству пищи в суточном рационе, соотношению основных ингредиентов пищи (белков, жиров, углеводов) в различные возрастные периоды. Конкретные рекомендации при занятиях оздоровительным фитнесом дать сложно, т.к. многие параметры (например, содержание белка в пище) в настоящее время уточняется. Важнейшим элементом рационального питания, является режим питания. Здоровый человек должен иметь 4-х разовое питание.

  Возрастные особенности питания, определяются следующими положениями:

    -соответствие физиологическим – биохимическим особенностям организма;

    - различиями по полу (лица мужского пола тратят больше энергии, чем лица женского пола) во все возрастные периоды и при всех видах деятельности;

   -особенностями трудовой деятельности, спорта, занятий оздоровительным фитнесом;

   -уровнем познавательной информации детей и подростков – акселерацией, влекущей за собой усиление метаболических процессов.  

  Калорийность суточного рациона взрослых людей 2000 – 2500ккал в сутки, а у пожилых людей 1900 – 2300ккал в сутки. Взрослый человек должен получать на завтрак 25% суточного калоража пищи, в обед 35%, в полдник 10 – 15%, в ужин 25%. Питание человека должно быть разнообразным. Прием пищи должен быть небольшими порциями 5-6 раз в сутки.  

Задачи питания при занятиях фитнесом:

-Мышечная активность

-Строение тела

-Восстановление работоспособности

-Резистентность организма

-Самочувствие и настроение

При занятиях фитнесом (потребляется в сутки) взрослые люди – 1800-2500 ккал.  

Нужно ли занимающимся фитнесом дополнительно принимать витамины?             

витамины                    Взрослых людей                   Спортсменов

В1 (тиамин), мг                  1,4                                   3-4  

В2 (рибофлавин), мг          1,6                                   4-5  

В6 (пиридоксин), мг           1,8                                  4-5  

В12 (кобаламин), мкг          3                                     4  

С (аскорбин. к-та), мг         80                                  180

Е (токоферол), мг                10                                 15-30  

РР (ниацин), мг                   20                                  30-50

Бета-каротин, мг                  2                                   4-6  

  РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ В ПИЩЕВОМ РАЦИОНЕ:

1.Не допускать избыточной массы тела, потребляя то количество калорий, которое расходуется. В случае избыточной массы тела сократить потребление калорийной пищи увеличить затраты энергии;

2. Увеличить потребление сложных углеводов и естественных сахаров до28-48%.

3. Сократить общее потребление жиров с 40% до 30%. Частично заменить насыщенные жиры полиненасыщенными.

4.Сократить потребление насыщенных жиров. Оно должно составлять не более 10 %.

5. Сократить потребление холестерина до 300 мг в сутки.

6. Сократить потребление рафинада и переработанного сахара на 45%,таким образом, потребление таких углеводов за сутки должно составлять не более 10 %.

7. Сократить потребление соли и продуктов питания с высоким содержанием соли.

  РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОПОЛНЕНИЯ ПИЩЕВОГО РАЦИОНА:

1.Увеличить потребление фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна.

2..Сократить содержание животных жиров. Заменить их по возможности птицей, рыбой, в которых содержание насыщенных жиров не высокое.

3. Заменить цельное молоко обезжиренным, или молоком с низким содержанием жира.

4.Сократить потребление молочного жира: сливок, сметаны, жирных сортов йогуртов, яиц и других продуктов с высоким содержанием холестерина.

5..Сократить потребление рафинада и других переработанных сахаров и других продуктов питания с высоким содержанием сахара. Данные рекомендации носят общий характер и могут быть применимы к большинству тренирующихся и занимающихся оздоровительным фитнесом; кроме детей до 4 –х летнего возраста. Однако, возможен индивидуальный подбор продуктов с учетом состояния здоровья, двигательной активности. Необходимо распределить продукты пищевого рациона по группам, в соответствии с содержанием основных, питательных веществ.  

Таблица.1. Основные четыре группы пищевых продуктов.  

    Группа пищевых продуктов Прием в сутки  

  Основные питательные вещества

Ребенок: молоко  3 раза, мясо 2 раза, фрукты и овощи 4 раза, хлеб и изделия из зерна крупного помола 4 раза    

Юноши: молоко 3 раза, мясо 2 раза, фрукты и овощи 4 раза, хлеб и изделия из зерна крупного помола 4 раза    

Взрослые:    молоко 2 раза, мясо 2 раза, фрукты и овощи 4 раза, хлеб и изделия из зерна крупного помола 4 раза       

В этом составе содержится следующие основные питательные вещества: витамин Д, кальций, рибофлавин железо, кальций, тиамин, белок, витамин А, витамин С, углеводы.  

   На практике часто случается, что даже если пищевой рацион составлен в соответствие с требованиями основных четырех групп продуктов, то имеется дефицит витаминов Е, В6, магния, цинка, железа, поэтому в питании тренирующихся необходима коррекция, так например группа фруктов и овощей обязательно должна включать в себя зеленые и темно - зеленые фрукты и овощи, богатые витамином С.

  Среди незаменимых микроэлементов значимым является железо дефицит, которого проявляется:

-анемией;

-снижением мышечной силы, выносливости;

-нарушением памяти,  концентрации внимания;

-ослаблением иммунитета (простудные заболевания).

  Продукты богатые содержанием железа: печень, ливер, говядина, свинина и другие сорта мяса. Железо хорошо усваивается в присутствии продуктов с высоким содержанием витамина С: зелени, цитрусовых: яблок; капусты и т.д. Другим значимым микроэлементом является цинк.

Признаки дефицита у цинка: -кожные заболевания (фурункулез);

-снижение потенции, бесплодие;

-повышение холестерина в крови;

-нарушение углеводного обмена (диабет);

   Продукты богатые цинком: кунжут, чернослив, орехи. Важным в питании микроэлементом является медь    Признаки дефицита у тренирующихся фитнесом:

-анемия;

-нарушение функции щитовидной железы (гипотиреоз);

-аллергические заболевания;

Продукты, богатые медью: тыква, калина, черноплодная рябина. В настоящее время многие небезосновательно уделяют значительную роль в питании селену. Признаки дефицита селена у тренирующихся:

-снижение иммунитета (простудные заболевания);

-дистрофии миокарда, кардиомиопатия;

-нарушение функции печени (дезинтоксикация);

   Коррекция микроэлементного состава может проводиться индивидуальным подбором пищевого рациона или приемом витаминов с микроэлементами по рекомендации врача. Ниже приводится рацион суточного питания для занимающихся оздоровительным фитнесом, находящихся в периоде I зрелости.             Вариант дневного рациона   №1

Приём пищи Рацион. 1. Завтрак. Творог 150 грамм, 1 кусочек хлеба, сыр 30 грамм.

2. Второй завтрак. Яйцо 1 штука, хлеб 1 кусочек.

3. Обед. Салат из свёклы с орехами 200 гр. (свекла, яблоки, орехи грецкие, майонез 20 гр., зелень), Щи из свежей капусты 500 гр., Куриная грудка 1 шт., рис 0,5 чашки.

4. Полдник. Яблоко 1 шт., банан 1 шт..

5. Ужин. Куриная грудка 1 шт., рис 0,5 чашки. Плюс мультивитаминный комплекс.  

Данный рацион содержит: калорийность 1600 ккаллорий, белки 135 гр., жиры 55 гр., углеводы 135 гр..  

Используемая литература:

1.     «Методика физического воспитания» В.М. Качашкин. «Просвешение» 1968 г.

2.     « Время стрессов» Л.Д.Гиссен. Москва «Физкультура и спорт» 1990.

3.     «Гигиена питания в спорте» С.Ф. Кондратьев. Издательство «Омега» 2005 г.